即使住在青年公寓,也要给自己最精致的饕餮健身餐
2017-08-14

在杭州租房的年轻人,通常会住在靠近公司的青年公寓或者合租公寓。这样,在忙碌的工作之余,还能抽出时间运动健身。不管是为了瘦身还是增肌,最重要的都是要吃好。许多住在一房一厅的年轻人觉得一旦做饭,便会满屋油烟。其实,学会做些无油烟的食物,不但方便快捷,更对健身有着极大的助力作用。


很多人拥有着错误的饮食观,认为锻炼了就可以随便吃或者为了减肥完全不吃。两种极端的饮食习惯不但对身体毫无益处,甚至会适得其反。在健身前后应该怎么吃才能效能最大化呢?

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锻炼前


碳水化合物+蛋白质

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在进行高强度和长时间的锻炼之前,需要适当地补充营养,增加身体内肝糖原以及血糖的储存量。因为在正式运动时,肝糖原和血糖是支撑体力的主要来源,甚至占到了体能生成的80%。


研究显示,适当补充碳水化合物能动帮助运动者在健身过程中提高耐力,并且能够更加地享受运动过程。

除了碳水化合物,在运动之前少量摄入蛋白质也是有很大的益处。对很多人来说,蛋白质应该是在锻炼结束后摄入的,从而帮助肌肉恢复。殊不知,在锻炼之前摄入少量蛋白质同样有助于肌肉的生长。

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低糖分的水果、鸡蛋、杂粮、燕麦、全麦面包等小份的加餐都可以在运动之前摄入一点,这样会使你更有精力和能量去应对高强度训练。



锻炼中

补充水分+碳水化合物


身体如果流失2%的水分,就会明显感觉到体能和运动强度的下降。因此,无论是有氧还是无氧训练,及时补充水分都是非常必要的。至于水分摄入量应该因人而异,或者根据大多数人的经验借鉴,每15分钟摄入220ml的的水。


另外一个参考方法就是根据体重的变化决定水分摄入量。如果运动后的体重相较运动前下降了2%,就说明应该补充水分了。例如一个体重60KG的成年人,健身后体重为58.8KG,就表示他有脱水的迹象了。

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 锻炼结束后

高蛋白饮食

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什么是高蛋白饮食?


高蛋白饮食是指日常饮食中摄入较多的蛋白质。一般正常人每天需要摄入的蛋白质含量是1.0克-1.2克/每公斤体重,增肌人群这个数字可以扩大到1.5克~2.5克。

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高蛋白的作用?


1、增加饱腹感

相比蔬菜,牛肉、鸡胸肉、豆制品等富含蛋白质的食物更容易产生饱腹感。降低饥饿感的产生,对减脂人群来说可以更好地控制食欲。并且和碳水化合物不同,人体没有储存蛋白质的机制,即使摄入了,也很快会被消耗掉。

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2、促进肌肉修复和生长

对需要增肌的人群来说,高蛋白饮食是比高强度训练更重要的事情。减脂也不可避免要进行力量训练,而这个过程中则会伴随肌肉的流失。摄入高蛋白食品,能够最大程度上,防止肌肉的流失并保护和再生肌肉。

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3、 间接提高基础代谢

在进行了力量训练之后摄入高蛋白,有利于提高肌肉率。人体肌肉的含量和基础代谢率呈正比关系,肌肉越多,基础代谢率则越高,每天也能消耗更多的热量。

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4、 满足感

“cheating day(欺骗餐)”是饮食中经常发生的一个概念。即在饮食控制一段时间后,会在某一天摄入更多热量的食物。

而高蛋白食物尤其是肉类,能够满足我们的食欲,吃的好,才更有动力的健身。

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高蛋白食物推荐


1、坚果或果实

坚果和种子是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

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2、鸡蛋

鸡蛋丰富的蛋白质,鸡蛋清脂肪含量极期低,是减脂人群必选蛋白之一。鸡蛋蛋白不但可以使皮肤变白,而且能使皮肤细嫩,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

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3、豆质品

豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类来制作。每100克豆腐中含蛋白质15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。其消化吸收率达95%以上。

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4、牛肉

牛肉蛋白质含量高,而脂肪含量低,味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少,如果将其周围的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉还少。

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5、海产品

鱼肉属于瘦肉型,脂类含量少,并且都是优质脂类。鱼肉容易被人体吸收。鱿鱼、大虾、螃蟹等肉质都是优质的蛋白。

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6、鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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或许受经济能力的限制,年轻的我们还无法住上大house。但不管是简陋的单间合租也好、住在酒店式公寓也罢,都要吃得美味、吃得健康。爱上租租客最大的期望就是:吃嘛嘛香!


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